Estiramientos de yoga para aliviar el dolor del nervio ciático



El dolor del nervio ciático es un trastorno muy común que afecta la parte inferior de la espalda, pasando por los glúteos y la parte posterior de la pierna.

Este se produce por la irritación del nervio debido al exceso de presión, un traumatismo o el desarrollo de alguna enfermedad.


Suele venir acompañado con debilidad, sensación de hormigueo, ardor y, algunas veces, limitación en el movimiento de la persona.

El dolor se manifiesta de forma lenta y tiende a empeorar tras haber estado sentado mucho tiempo, por la noche al dormir, al estornudar o después de caminar.

Por fortuna, existen algunos métodos naturales para sobrellevar sus síntomas y acelerar su recuperación.

Aquí dejamos algunos estiramientos de yoga que se centran en trabajar esta parte del cuerpo para calmar el dolor.




Setu bandhasan

La postura del puente o setu bandhasana es una posición popular que trabaja los glúteos, las piernas, el abdomen y la zona lumbar.


 ¿Cómo hacerlo?
Acuéstate sobre el tapete para yoga, flexiona las rodillas y pega los pies de los glúteos tanto como te sea posible.
Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo.
Levanta la pelvis hacia arriba y asegúrate de mantener la columna recta.
Los muslos deben permanecer paralelos y la barbilla alejada del esternón.
Concéntrate en la respiración y mantén la postura durante 30 segundos.
Baja con una inhalación, descansa 20 segundos y completa 3 repeticiones.
Para finalizar, recuerda que debes evitar los sobresfuerzos físicos y trabajos pesados



SUPTA PADANGUSTHASANA
 Supta padangusthasana




 La postura tendida del dedo gordo del pie o supta padangusthasana es una posición de yoga que trabaja las pantorrillas, los tendones y las caderas.

Sirve para estimular la circulación del flujo sanguíneo al torso y disminuye las molestias del síndrome premenstrual, la ciática y el dolor lumbar.

Se debe evitar en caso de lesiones en los isquiotibiales y presión arterial alta.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate sobre un tapete para yoga, con las piernas rectas y juntas.
Dobla la pierna derecha hacia el pecho y pon una cuerda en la parte exterior del pie.
Estira la pierna y sujeta la cuerda con ambas manos mientras haces la extensión tanto como te sea posible.
Con cuidado, deja caer la pierna derecha a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Concéntrate en la respiración y trata de sostenerlo durante 30 segundos.






ADHO MUKHA SHVANASANA
Adho mukha shvanasana 


El perro hacia abajo o adho mukha shvanasana es una de las actividades que más se realizan para calentar y estirar el cuerpo al comenzar la práctica de yoga.

Está enfocado en el trabajo de los músculos isquiotibiales, el dorso, los glúteos y los sinérgicos y estabilizadores.

Su práctica aumenta la fuerza en todo el cuerpo, sobre todo en los brazos, las piernas y los pies.

 ¿Cómo hacerlo?

Ponte en cuatro apoyos, con los pies separados al ancho de las caderas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Apoya los metatarsos y levanta el cuerpo en perro boca abajo.
Evita arquear demasiado la espalda hacia atrás para evitar la contracción inapropiada de los músculos.
Levanta las costillas para que le dén firmeza a los hombros y la columna.
Empuja el coxis hacia los talones y presiona a través de la parte interior y exterior de los pies.
Sostén el movimiento 30 segundos y descansa.
Postura del ángulo lateral extendido
PARSVAKONASANA

Parsvakonasana


El ángulo lateral extendido o parsvakonasana es una postura que, además de estirar los dos lados del cuerpo, nos ayuda a trabajar los músculos de las piernas y la pelvis.

¿Cómo hacerlo?
Párate con los talones separados y gira los dedos del pie derecho de tal forma que quede perpendicular a la pierna izquierda.
Presiona hacia abajo la parte exterior del pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, de modo que el muslo quede paralelo con el suelo y la rodilla sobre el tobillo.
Pon el codo derecho sobre la rodilla derecha y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
Estira la parte izquierda del cuerpo, respira y mantén la postura durante 20 o 30 segundos.
Descansa 30 segundos y repítela con el otro lado.


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