Ejercicios tibetanos para trabajar todos los músculos en 10 minutos




  • Ponte derecho, los brazos al nivel de los hombros. Mantenlos paralelamente al piso durante todo el ejercicio.
  • Empieza a girar en el sentido de las manecillas del reloj alrededor de tu eje hasta que sientas un mareo ligero. Para empezar, será de 3 a 6 giros por sesión.




  • Acuéstate de espaldas, estira los brazos a lo largo del piso. Respira profundamente.
  • Con una respiración profunda, levanta la cabeza y las piernas hacia arriba, tratando de no despegar los hombros y la cadera del piso, ni tampoco doblar las piernas. Con una exalación lenta, regresa a la posición inicial.








  • Ponte de rodillas, las piernas paralelas una a la otra. Las rodillas deben estar al ancho de las caderas. Los brazos a lo largo del cuerpo, las manos sobre los muslos. Inclina la cabeza hacia adelante, tocando el pecho con tu barbilla. Exhala.
  • Respira profunda y lentamente, llevando la cabeza hacia atrás y arqueando la espalda. Intenta exponer el pecho lo más que puedas, apóyate con las manos en los muslos ligeramente. Con la exhalación, regresa a la posición inicial.






  • Siéntate en el piso. Los pies deben estar al ancho de los hombros. Las manos apoyadas en el piso de tal forma que los dedos estén paralelamente al cuerpo. Exhala e inclina la cabeza hacia el pecho.
  • Al inhalar (respira igual que en los ejercicios anteriores), lleva la cabeza hacia atrás lo más que puedas y levanta el cuerpo para adoptar una posición horizontal, apoyándote sobre las manos y los pies. Las piernas deben formar un ángulo recto. Intenta tensar todos los músculos durante algunos segundos y mantener la postura así, al exhalar, regresa a la posición sentada.








  • Adopta la posición de la plancha, arquea la espalda. Las manos y los pies a un nivel un poco más ancho que los hombros. No toques el piso con las rodillas. Lleva la cabeza hacia atrás y respira.
  • Al inhalar, levanta la cadera y adopta la postura que forma un ángulo. Pega la cabeza al pecho. Intenta mantener las piernas rectas, la espalda y los brazos deben estar en la misma línea. Al exhalar, regresa a la posición inicial. La respiración en este ejercicio es la misma que en los otros, pero te tomará tiempo acostumbrarte a inhalar al doblar el cuerpo y exhalar al desdoblarlo. Cuando lo logres, puedes empezar a tensar los músculos durante algunos segundos.




Reglas generales

Lo importante en esta rutina es hacerla sistemáticamente. Hazla una vez al día. Si quieres lograr el efecto máximo, ve incrementando la cantidad de repeticiones de los ejercicios de acuerdo con este esquema:
  • 1ra. semana: repite cada ejercicio 3 veces.
  • 2da. semana: 5 repeticiones.
  • 3ra. semana: 7 repeticiones.
  • Y así hasta llegar a 21 repeticiones en la décima semana.
Si saltaste el ejercicio, es mejor regresar a la cantidad de repeticiones de la semana anterior.
  1. La mejor hora para el ejercicio: por la mañana antes del mediodía, con el estómago vacío.
  2. No te sobreesfuerces ni te canses demasiado. Si te parece difícil, gira pocas veces, date tiempo de acostumbrarte a la rutina.
  3. Cuida tu respiración. Respira por la nariz tranquilamente.
  4. En caso de muchas repeticiones, haz pausas entre los ejercicios: ponte de pie, pon las manos en la cintura y haz respiraciones profundas.
  5. Después de hacer la rutina, es mejor descansar y relajar el cuerpo en posición acostada.
Ilustrador Daniil Shubin  Genial.guru

3 comentarios:

  1. Muy bien explicados, gracias.Se les llama tambien los 5 ritos Tibetanos como fuente de la juventud :)

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  2. Siempre es muy interesante e importante toda la información que proveen. Muchas gracias por tanto aporte.

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  3. Siempre es muy interesante e importante toda la información que proveen. Muchas gracias por tanto aporte.

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