EJERCICIOS DE RELAJACION MUSCULAR






Cuando te mueves los músculos se contraen y se relajan alternativamente. Sin embargo, una relajación insuficiente produce una deficiente calidad de movimiento y dolores musculares que se pueden volver crónicos. Por ello es importante contar con técnicas de ejercicios para la correcta relajación muscular.

La relajación muscular es tres veces más lenta que la contracción, por eso es imprescindible ejercitarte en la misma para que tus movimientos sean más coordinados, fluidos y armónicos.




Ejercicios de relajación
De espaldas al suelo. Brazos y piernas estiradas. Comienza contrayendo progresivamente todos los músculos del cuerpo a la vez y relájalos repentinamente exhalando el aire acumulado. Tienes que sentir, luego de la espiración, que tu cuerpo se funde contra el piso.
La misma posición del primer ejercicio. Coloca las manos sobre el ombligo. Inspira de modo que tu abdomen se expanda hasta por debajo del ombligo. Expulsa el aire mientras tu abdomen se deshincha. Cuando exhalas debes imaginar que te liberas de las toxinas de tu cuerpo.
Relajación progresiva localizada

Este ejercicio es un poco más complejo y se necesita de una percepción del cuerpo más ajustada.

Siéntate cómodamente en una silla, apoyando la espalda completamente sobre el respaldo.

Vas a recorrer cada parte de tu cuerpo, contrayendo progresivamente los músculos y relajándolos.
Manos. Aprieta la mano cerrando el puño y relaja, repite tres veces y pasa a la otra mano.
Antebrazos. Extienda un brazo y con los dedos abiertos flexiona la mano hacia arriba y afloja, repite tres veces y pasa al otro antebrazo.
Hombros. Eleva los hombros llevándolos hacia las orejas y baja. Cuando desciendas, hazlo repentinamente como si se te cayeran los hombros.
Abdomen. Contrae toda la pared abdominal, cuenta hasta 5 segundos y relaja expulsando suavemente el aire.
Piernas. Estira las piernas, contrae los músculos tres segundos y relaja volviendo a la posición inicial.

Por último, eleva los brazos lateralmente por encima de la cabeza, con los puños cerrados, mientras tomas aire. La espalda permanece recta. Baja las manos relajadas expulsando el aire.



En un mundo donde lo que sobran son los estímulos de toda clase, darle a los niños ejercicios de relajación y que lo incorporen como hábitos de vida, los beneficará en desarrollar su verdadero potencial y rendimiento intelectual y físico.




Es importante:
Que el niño entienda que la relajación no es un juego, sino una actividad que lo va a ayudar.
Dar las instrucciones en forma simple.
Reforzar las explicaciones con gestos que el niño pueda imitar.
Que el ambiente sea cómodo, ventilado y luminoso.
Ejercicios de relajación para niños:
Respiración: tomar aire y llevarlo hasta el abdomen hasta que se infle como un globo, contar hasta tres y expulsar el aire contando mentalmente nuevamente hasta tres.
Ídem ejercicio anterior, pero colocar las manos en el abdomen para que sienta como se expande y contrae.
Tensión-Relajación: sentado en una silla, extender ambas piernas poniéndolas en tensión, contar hasta cinco, y luego relajar llevándolas a la posición inicial suavemente. Se puede hacer lo mismo tensando diferentes partes del cuerpo.
Acostado: de espaldas, tensar todo el cuerpo a la vez, contar hasta cinco, relajar todo el cuerpo hasta que se sienta que se hunde en el piso.
Los niños tienen una capacidad de imaginación muy grande, si utilizas adecuadamente las instrucciones verbales, te llevarás gratas sorpresas en los ejercicios de relajación y los resultados que obtendrás.



Ejercicio de relajación para adultos mayores
Intentar relajarse no debe ser tomado sólo como una forma de descanso, sino más bien una manera de realizar con mayor eficacia y sin fatiga, tareas que antes te agotaban físicamente. Los ejercicios de relajación te ayudarán a recuperar la vitalidad perdida.


 Ejercicios de relajación para la tercera edad Ten en cuenta que los ejercicios de relajación tratan de que puedas adquirir el tono muscular adecuado para hacer las actividades diarias y motrices economizando energía.





Ejercicios de relajación

De pie. Piernas juntas. Eleva los brazos extendidos y relajados hasta la altura del pecho con las palmas hacia abajo. Sacúdelos como si te tuvieses que secar las manos.
Sigue de pie. Coloca una mano sobre otra a la altura del ombligo. Cierra los ojos y toma aire tratando que se infle el abdomen como un globo. Cuando espiras la panza se desinfla.
En la misma posición anterior. Coloca las manos a la altura de las axilas como si te prepararas para empujar un objeto. Toma aire y cuando espiras extiende los brazos como empujando algo. Es importante que mantengas los brazos relajados en todo momento, aún cuando se extienden.
De espaldas al suelo. Piernas flexionadas. Eleva los brazos por sobre la cabeza al tiempo que inspiras hasta llegar por detrás de la cabeza. Vuelve espirando llevando los brazos por el costado del cuerpo.
Ahora estírate extendiendo piernas y colocando los brazos por encima de la cabeza. Vas a contraer (endurecer) todos los músculos unos 3 segundos para luego relajarlos completamente. Tienes que sentir que pesas tanto que te fundes contra el suelo. Repite varias veces hasta que obtengas esa sensación.
Al finalizar, quédate en una posición cómoda sin moverte ni hacer nada en especial, sólo disfrutando el momento.

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