Cómo reducir la presión ocular de manera natural.




La presión ocular elevada, también conocida como hipertensión ocular, es un problema de salud muy común en las personas mayores de 40 cuyos fluidos oculares drenan muy lentamente. Si no se trata, la presión ocular elevada puede provocar un glaucoma que daña de forma permanente el nervio óptico y limita la visión periférica. Visita a tu oftalmólogo al menos cada dos años para examinar tu presión ocular. Si te han diagnosticado alta presión ocular, algunos cambios en tu estilo de vida pueden aliviar este problema antes de que tu visión se vea afectada.

Instrucciones

1
Aumenta el consumo de líquidos saludables. Bebe entre 8 y 10 vasos de líquidos saludables con cierta frecuencia a lo largo del día para mantenerte hidratado. No tomes bebidas alcohólicas, carbonatadas, con azúcar o cafeína para evitar deshidratarte. Consumir grandes cantidades de líquido en poco tiempo también aumenta la presión intraocular.

2
Incluye en tu rutina diaria una enérgica caminata de 20 minutos, nado o ciclísmo. Según el Instituto de Ojos Wilmer de la Universidad Johns Hopkins, el ejercicio aeróbico frecuente ayuda a reducir la presión ocular un 25 por ciento con el tiempo, al igual que el flujo sanguíneo hacia el nervio óptico y la retina. Sin embargo, algunas actividades aeróbicas de alto impacto como correr, aumentan la presión ocular.


3
Ejercita los ojos. Pasar horas frente a un monitor o la televisión no es saludable para los ojos. Limita tu tiempo frente a ellos para darle a tus ojos un poco de descanso. Ciérralos períodicamente o muévelos en círculos para renovar la energía y mejorar la circulación de la sangre. Esto ayudará a drenar el excedente de líquidos, toxinas y congestión.

4
Controla los niveles de estrés. El estrés puede aumentar la presión ocular hasta un máximo de 10 mm. Actividades desestresantes como tai chi, yoga, técnicas de visualización y meditación son buenos ejemplos de ejercicios que reducen el estrés y pueden tener un impacto positivo en la presión ocular.

5
Come una dieta balanceada rica en vegetales y frutas frescas. Según la Enciclopedia del Cuidado Natural de los Ojos, la vitamina C y el Ginkgo biloba disminuyen la presión ocular hasta un máximo de 5 a 7 mm reduciendo la inflamación, la producción de fluido y aumentando la circulación de la sangre hacia los ojos. Sin embargo la Fundación de Investigación del Glaucoma advierte que los estudios realizados hasta la fecha no son suficientes para avalar estas afirmaciones. Suplementos tales como vitamina C y E, Omega 3, ácidos grasos y beta caroteno ayudan a proteger el nervio óptico de los daños. Evita consumir alimentos procesados con endulzantes artificiales, GMS, cereales, aceites vegetales poliinsaturados y azúcar refinada.

Fuente: http://www.ehowenespanol.com/


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Saiku

Efecto de los Metales Pesados en la Salud




Efecto de los Metales Pesados en la Salud. Las enfermedades degenerativas son causadas frecuentemente por el tipo de vida que se lleva, siendo la dieta la causa principal.
Comemos demasiada grasa, azúcar y comida basura, se toman en exceso bebidas con alcohol, se ingieren demasiados productos químicos a través de conservantes, pesticidas y aditivos, e incluso el aire, el suelo y el agua están contaminados.

Un estudio indico en Estados Unidos que cada persona tiene al menos 167 sustancias químicas tóxicas en su flujo sanguíneo. De estas sustancias químicas, se cree que 76 son causantes de cáncer, 94 son tóxicas para el cerebro y sistema nervioso, y 79 han sido relacionadas con defectos de nacimiento y anormalidades en el desarrollo.

La carga corporal de la frase ha sido utilizado por los científicos para describir la pesada carga de los productos químicos que se pueden encontrar en una persona normal "el resultado de la exposición permanente a sustancias químicas industriales. Antes de que incluso nacen, los productos químicos sintéticos y metales pesados de todo tipo comienzan a construir en nuestros cuerpos tal como fue aprobado por la madre a través de la placenta.

En un estudio dirigido por Mount Sinai School of Medicine en Nueva York, en colaboración con la Comunidad Environmental Working Group, y los investigadores de dos laboratorios principales llevó a cabo un estudio sobre nueve voluntarios (un grupo que consiste en personas que estuvieron expuestas ni a productos químicos en su ambiente de trabajo, ni vivían cerca de una instalación industrial). Los resultados fueron notables.

Ellos descubrieron una media de 91 compuestos industriales, contaminantes y otras sustancias químicas en su sangre y orina y un total de 167 productos químicos. De los 167 productos químicos encontrados, 76 causan Cáncer en humanos o animales, 94 son tóxicos para el cerebro y sistema nervioso, y 79 causan defectos de nacimiento o desarrollo anormal.

Los metales pesados se encuentran en los alimentos que comemos, el aire que respiramos, en los edificios, ropa, maquinaria, agua del grifo, en pastas dentales y utensilios de cocina entre muchas otras situaciones cotidianas. Algunos metales son necesarios ya que son minerales que nuestro cuerpo necesita. Pero la mayoría de los metales pesados son tóxicos y causan cáncer, problemas de tiroides, deficiencias en el aprendizaje, problemas neurológicos, desequilibrios hormonales y muchos otros problemas de salud.

Estos metales son:

- Aluminio: Altos niveles de aluminio afecta al sistema nervioso, el hígado y los riñones. Los estudios sugieren que una acumulación de aluminio puede causar hiperactividad en los niños y la enfermedad de Alzheimer y la demencia senil en personas mayores. Los alimentos y el agua pueden estar contaminados cuando se cocina con utensilios de aluminio. El aluminio también se puede encontrar en los desodorantes, los antiácidos y los blanqueadores de café.


- Mercurio: La toxicidad del mercurio se debe a las amalgamas dentales, pescados y mariscos de aguas contaminadas, fábricas productoras de papel y el agua corriente del grifo. El mercurio puede dañar al corazón, cerebro, pulmones, riñones, las glándulas suprarrenales, la hipófisis y las glándulas tiroides.


- Plomo: Altos niveles de plomo almacenado en los tejidos del cuerpo puede ser letal.

El plomo se encuentra en pinturas antiguas, tuberías de plomo, cerámicas recubiertas con plomo que están rotas o dañadas, tabaco, contaminación atomosférica y gases procedentes del tráfico, sartenes sin revestimiento y frutas y verduras expuestas a humos tóxicos procedentes de la circulación de los vehículos. Los síntomas de envenenamiento por plomo incluyen problemas de comportamiento, enfermedades del corazón, presión arterial alta, anemia y daño al corazón y al cerebro. El plomo también desplaza al calcio en el cuerpo.


- Arsénico: El arsénico se encuentra en las almejas, cerámica, insecticidas, y el papel para revestir paredes. En grandes dosis es mortal.

- Cadmio: El cadmio se encuentra en o cerca de zonas industriales, humo de los cigarrillos, yesos antiguos y en productos de caucho. El exceso de cadmio reemplaza al mineral zinc en los tejidos del cuerpo, afectando a los riñones y causando presión arterial alta.

Como los metales pesados no son metabolizados por el cuerpo, se acumulan en los tejidos por lo que los nutrientes esenciales no pueden ser absorbidos.

Los metales pesados provocan inflamación crónica y deterioro del sistema inmune que puede conducir a enfermedades crónicas como la artritis y el cáncer. Los síntomas comunes de intoxicación por metales pesados incluyen depresión, dolores de cabeza, problemas digestivos, presión arterial alta, fatiga, dolor muscular, confusión mental, estreñimiento y desequilibrios hormonales.

Si tenes arreglos dentales de amalgama los debes de sustituir en un dentista. Bebe mucha agua purificada, utiliza sólo desodorantes y cosméticos naturales, evita el tabaco y sustituye los utensilios de cocina de aluminio por los de acero inoxidable. Lleva a cabo con frecuencia procesos de desintoxicación, especialmente si estás expuesto a los materiales utilizados para la construcción de tejados, o si trabajas o vives cerca de una gasolinera, o en cualquier lugar donde se emita o manipule productos químicos tóxicos peligrosos.

La desintoxicación debe de llevarse con alimentos crudos, jugos y batidos verdes que contengan abundante clorofila, agregando cilantro y chlorella que ayudan a eliminar los metales del cuerpo.

Jugos que son beneficiosos para la desintoxicación incluyen zanahorias, remolacha, col rizada, espinacas, ajo, hierba de trigo o wheatgrass, cebada forrajera, perejil, spirulina, chlorella y cilantro. Otras opciones son frutas tales como uvas, cerezas, arándanos y limones.

El jugo no sólo provee al cuerpo de cantidades masivas de nutrición, sino que vacía y limpia todos los órganos, equilibra el metabolismo y ayuda en la activación de enzimas eficaces. Es muy importante utilizar solamente frutas y verduras orgánicas que estén libres de insecticidas, pesticidas y productos químicos.


Fuente: Luzvida wheatgrass


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COMO SANAR LOS PROBLEMAS CIRCULATORIOS DESDE UN ENFOQUE DISTINTO.


DIEGO RIVERA.

Bloqueo emocional:

Cuando una persona tiene un problema sanguíneo significa que le cuesta trabajo administrar bien su vida, de acuerdo con sus verdaderas necesidades. 
Para el ser humano, vivir verdaderamente quiere decir vivir diferentes experiencias en la aceptación y la alegría. 

La persona que no puede administrar su vida suele ser
aquella que dramatiza demasiado algunas situaciones, lo cual le impide tener una visión global equilibrada. Se hace mala sangre, es decir, se preocupa por todo y por todos. Es una persona demasiado emotiva que bloquea su sensibilidad. Necesita adaptarse incondicionalmente a sí misma; esta forma de amor incondicional es el elemento más importante para mejorar la calidad de la sangre. Otra forma de bloquear su sensibilidad es tener mucha sangre fría, lo que hace de ella una
persona impasible, que oculta sus sentimientos. Por otro lado, la persona vive sin alegría debido a un profundo sentimiento de carencia de algo.

Bloqueo mental:

La importancia que la sangre tiene en tu cuerpo te indica la trascendencia de administrar bien tu vida viviéndola con alegría y aceptando lo que eres. 
Este problema se presenta para recordarte que es momento de que empieces a creer en ti de una manera diferente. 
Eres mucho más de lo que crees. 
Toma conciencia de
tu valor, de tus verdaderas necesidades y decídete a administrar tu vida. 
En lugar de creer que no puedes hacer todo solo y esperar que los demás lo hagan, elabora una lista de todos tus talentos, tus capacidades y de lo que has logrado hasta ahora. 
De este modo comenzarás a escuchar de nuevo tus verdaderas necesidades y te darás cuenta de que eres la persona más importante de tu vida. 
Estás en la Tierra para tu propia evolución y no para la de los demás.




Bloqueo físico

¿Qué adjetivos pueden describir mejor lo que siento en mi cuerpo?
Tu respuesta representara lo que sientes ante la persona o la situación que ha desencadenado el mal.

Bloqueo emocional

¿Qué me impide realizar esta enfermedad? Tus respuestas a esta pregunta representan el deseo o los deseos bloqueados.

¿A qué me obliga esta enfermedad? 
Retoma esta respuesta y agrega la palabra “no” al principio de cada una de ellas. 
Estas frases representan el deseo o los deseos bloqueados.

Si me permitiera este o estos deseos, ¿Qué sería? (utiliza los deseos encontrados en la etapa anterior) 
La respuesta corresponde a una necesidad profunda de tu ser, bloqueada por alguna creencia.

Si en mi vida me permitiera ser… (repite la respuesta de la pregunta anterior) ¿Qué podría sucederme de desagradable o de no aceptable? Esta respuesta corresponde a la creencia no benéfica que bloquea tus deseos y te impide realizar tu necesidad, creando así el problema físico.

CONCLUSIÓN

Cuando conoces la creencia no benéfica o la manera de pensar que te impide ser lo que quieres, lo primero que debes hacer para transformarla es permitirte haber tenido la necesidad de creerla, estableciendo contacto con el niño que habita en ti y
que la creyó después de haber experimentado un sufrimiento.

 Después, pregúntate si todavía la necesitas realmente para ser feliz.

Si la respuesta es afirmativa, ello es señal de que todavía te es útil. 

Tú eres quien gobierna tu vida, de modo que puedes seguir creyendo en ella, pero debes saber que, al actual así, obtendrás los mismos resultados que has obtenido hasta ahora.
No esperes ningún cambio.

Si estás convencido de que esta creencia todavía es cierta pero que el hecho de creerla no te hace feliz, verifica en tu interior si estás tan convencido de su veracidad como hace algunos años. 
Es muy probable que ahora lo creas mucho
menos. 
Por lo tanto, estás en vías de sanar.

Cuando en lo más profundo de ti sabes que no quieres seguir creyendo la misma cosa, no te queda más que realizar las acciones necesarias para manifestar tus deseos a fin de permitirte ser LO QUE QUIERES SER.

DIEGO RIVERA.



EJERCICIO DE PERDÓN

La curación solo puede realizarse en el momento en el que uno se perdona. 
Esta etapa tiene el poder de transformar no solo nuestro amor hacia nosotros mismos, sino también al corazón y la sangre de nuestro cuerpo físico.

Esta sangre nueva, re-energetizada por el influjo de este amor reencontrado, es como un bálsamo que circula por todo el cuerpo: a su paso transforma y rearmoniza las células. 

Aun cuando intelectualmente te resulte difícil creerlo, ¿Qué
puedes perder con probar?

Estas son las etapas del perdón verdadero, que han sido experimentadas por miles de personas con resultados extraordinarios:


1) Identifica tus emociones (a menudo hay más de una). Toma
consciencia de la acusación que te haces a ti mismo o que le haces a otro y de lo que esta te hace sentir.


2) Asume tu responsabilidad. Ser responsable es reconocer que siempre tienes la opción de reaccionar con amor o con miedo. ¿De qué tienes miedo?
Date cuenta también de que tienes miedo de que te acusen de tener miedo.


3) Acepta al otro y suéltate. Para lograr soltarse y aceptar al otro, ponte en su lugar y siente sus intenciones. 
Acepta la idea de que la otra persona seacusa y te acusa probablemente de la misma cosa que tú. 
Ella tiene el mismo miedo.


4) Perdónate. Esta es la etapa más importante del perdón. 

Para realizarla, date el derecho de haber tenido y de tener todavía miedo, creencias, debilidades y limites, que te hacen sufrir y actuar. 
Acéptate tal y como eres ahora, sabiendo que es temporal.


5) Ten el deseo de expresar el perdón. 
A modo de preparación para la etapa seis, imagínate con la persona adecuada en el acto de pedirle perdón por haberla juzgado, criticado o condenado. 
Estarás listo para hacerlo cuando la idea de compartir tu experiencia con dicha persona te suscite un sentimiento de alegría y liberación.



6) Ve a ver a la persona en cuestión. 
Exprésale lo que has vivido y pídele perdón por haberla acusado o juzgado y por haber estado resentido con ella.
Menciónale que la has perdonado solo si te lo pregunta.



7) Haz el enlace imaginario con un cordón o una decisión ante uno de tus progenitores. 
Recuerda un acontecimiento similar que ocurriera en tu
pasado con una persona que representase a la autoridad: padre, madre, abuelos, maestro, etc. generalmente será del mismo sexo que la persona con la cual acabas de realizar el perdón. 

Vuelve a efectuar todas las etapas con esta persona (la figura de autoridad).
Cuando la emoción sentida sea hacia ti mismo, realiza los pasos 1, 2, 4 y 7.



CONSEJOS

Date el tiempo necesario para realizar el proceso del perdón.

 En cada etapa puede pasar un día o incluso un año. 

Lo importante es que tu deseo de lograrlo sea sincero. 

Cuando la herida es grande y profunda el ego se resiste, puede tomar más tiempo.

Si la etapa 6 del proceso del perdón te resulta difícil, debes saber que esvel ego el que se resiste. 

Cuando piensas: “¿Por qué ir a pedirle perdón por estar resentido con él cuando fue él quien me ofendió? ¡Tengo toda
la razón del mundo para estar resentido!”, es tu ego quien habla. 

El deseo más grande de tu corazón es hacer las paces y sentir compasión por el otro.

No te preocupes por la reacción del otro cuando vayas a pedirle perdón (puede tener reacciones diferentes, como no decir nada, cambiar de tema, sorprenderse, negarse a hablar de ello, llorar, pedir perdón, saltar a tus brazos, etc.). 

Respeta su reacción y la tuya. 
Nadie en el mundo puede saber lo que va a suceder.

En la sexta etapa del perdón, la razón por la cual menciono que no le digas al otro que lo perdonas es importante. 

En realidad, hay 3 buenas razones:


1) Con frecuencia sucede que creíamos que la otra persona nos ofendió, cuando nunca tuvo intención de hacerlo. 
La realidad es a menudo muy diferente de nuestra percepción. ¡Quizá ni siquiera se entero de que te sentiste herido!


2) Debes darte cuenta de que el proceso del perdón existe para tu propia liberación. El hecho de perdonar al otro es solo una mas entre las etapas necesarias para perdonarte.

3) También debes darte cuenta de que no tienes poder para perdonar realmente a nadie. 
El es el único que puede perdonarse.
Si al otro le cuesta trabajo recibir tu petición de perdón, es que el mismo no puede perdonarse. 
Aunque tú lo hayas perdonado, no puedes hacerlo por él. Deberá lograrlo por sí mismo. 
No eres responsable de su reacción, solo de la tuya. 
Por otro lado, el hecho de perdonarte a ti mismo es un
hermoso ejemplo para ayudar al otro a que también lo consiga.

Si en el momento de expresarle lo que sientes se opone y trata de justificarse, comprueba inmediatamente con esta persona si se siente acusada por tus palabras. 
Si es así, comprueba si no hay todavía en ti una acusación hacia el y una esperanza de que cambie.

Si vas a ver a una persona con la esperanza de que comprenda cuanto te hizo sufrir y esperas que te pida perdón, es que todavía la acusas. 
En este caso, no te resientas, acepta la idea de que necesitas todavía un cierto tiempo antes de realizar las etapass 2 y 3. 

Es probable que hayas logrado perdonar con la cabeza, pero todavía no con el corazón.

Perdonar con la cabeza es comprender al otro intelectualmente sin sentir alivio ni liberación interior. 
Es algo muy frecuente. 
Este es un buen comienzo, porque al menos demuestra tu buena voluntad.

Recuerda que el hecho de perdonar a alguien no significa que estés de acuerdo con la ofensa, sino que estas en vías de decir que, con los ojos del corazón, has sido capaz de ver más allá de la ofensa, de ver lo que pasaba en el interior de la persona.

Gracias a este perdón podrás concederte más fácilmente el derecho de ser tu mismo, con tus sentimientos humanos.




Veamos ahora las 3 emociones peor vividas por los seres humanos: el miedo, el enojo y la tristeza. 
Por lo general, estas emociones son rechazadas, controladas y
ocultadas; en resumen, hacemos todo para no sentirlas porque despiertan heridas de nuestra niñez. 


Las 5 heridas más importantes son: el rechazo, el abandono, la
humillación, la traición y la injusticia. 
De concederse el derecho de ser humanos y tener todavía heridas no sanadas por no haber perdonado al otro ni a uno mismo, la mayoría de las personas prefieren seguir acusando a los demás de ser la causa de su miedo, de su enojo y de su tristeza. 
Esto es lo que nos hace vivir tantas emociones negativas y lo que nos hace enfermar.


Sin embargo, estas emociones pueden ser muy útiles:

El miedo debe ser utilizado para ser consciente de que buscas protección.
Existe para recordarte que la verdadera protección esta dentro de ti.

El enojo debe ser utilizado para descubrir que necesitas afirmarte, hacer tus demandas claramente y escuchar más tus necesidades.

La tristeza debe ser utilizada para descubrir que crees haber perdido algo oa alguien, o que tienes miedo de perderlo. 
Debes ayudarte a aprender el desapego.

Esto es lo que quiere decir AMARTE: 
es hacerte cargo de tu propia vida, dándote el derecho de vivir todo tipo de experiencias para lograrlo. 

Así es como conseguirás vivir en un cuerpo sano y lleno de energía que te permita crear la vida que quieres.



Extraído de "Obedece a tu Cuerpo: ¡Amate!" de Lisa Bourbeau.

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OLIVA Y LIMÓN

                                                                                                                                             saborartesano.




Tomar una cucharada de aceite de oliva mezclado con una cucharada de jugo de limón todos los días antes de tomar el desayuno

En ayunas y por qué

Por la mañana, tras permanecer unas 10 horas (o más) sin ingerir ningún alimento desde la cena anterior, se suceden diversos cambios metabólicos para asegurar la supervivencia. 
Uno de los más destacados y evidentes es la hipoglucemia, por lo que el organismo está dispuesto a absorber con más avidez aquello que se le ofrezca. 

Una cucharada de aceite de oliva (o pan natural con aceite de oliva), se reconoce como uno de los métodos o remedios caseros más populares usados para estimular el peristaltismo intestinal en caso de tendencia al estreñimiento. 

No cabe negar su capacidad lubricante de la mucosa digestiva, así como su capacidad para "despertar" el proceso de digestión al activar la función de hígado y vesícula. 

Además de obtener este beneficio, está demostrado que el consumo regular de aceite de oliva, ejerce un mecanismo de protección indirecta frente al sistema antioxidante endógeno.
Esto se traduce en un efecto cardiosaludable. 

Quienes tienen molestias musculares o articulares, o un  proceso inflamatorio, pueden experimentar mejoría si toman aceite de oliva en ayunas, o desayunan con este. 

Cucharada de aceite de oliva virgen con jugo de limón. 
En caso de desequilibrio del hígado y en particular de la vesícula biliar puede estar más indicada esta combinación.

El aceite de oliva  ayuda a mantener niveles de colesterol bueno HDL y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El limón puede disminuir la presión arterial y aumentar niveles del colesterol bueno HDL.

El aceite de oliva virgen extra contiene antioxidantes saludables para el corazón, tales como tocoferoles, la forma natural de la vitamina E. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la protección del cuerpo contra la oxidación del colesterol, que pueden obstruir el torrente sanguíneo y conducir al endurecimiento de las arterias.

El jugo de limón contiene potasio, y beber puede ser útil para personas que tienen problemas del corazón o presión arterial alta.

El jugo de limón fresco tiene propiedades antibacterianas y antimicrobianas. Se utiliza en el tratamiento de diversos problemas estomacales, incluyendo dolor de estómago, indigestión, acidez de estómago y calambres. Los efectos carminativos de limón pueden calmar el tracto digestivo y ayuda a reducir los gases y la hinchazón.Mezclar y beber una cucharada cada uno de aceite de oliva y jugo de limón antes de una comida puede ayudar a proteger el estómago de las úlceras y aliviar el estreñimiento sin agravar su tracto intestinal.

El consumo de aceite de oliva puede desalentar el crecimiento de los cálculos biliares. Beber una mezcla de limón, aceite de oliva y agua una hora antes de comer el desayuno puede ayudar a desintoxicar y limpiar la vesícula biliar, el hígado y los riñones.

Para fortalecer las uñas débiles, frágiles, quebradizas o astilladas, haz una mezcla de 1 cda. de aceite extra virgen de oliva con 1 cda. de jugo de limón en el que vas a remojar las uñas durante 10 minutos antes de ir a la cama. 
También puedes dormir con guantes de algodón para permitir que la  mezcla del limón y el aceite de oliva, penetre en las uñas durante la noche. 
El aceite y el limón pueden ayudar a que el cabello se vuelva más sano, fuerte y brillante, y puede ayudar a controlar la caspa. 

Las cualidades antisépticas y astringentes del limón, pueden ayudar a tratar los trastornos de la piel. Mezclar y beber 1 cucharada. de aceite de oliva con el jugo de limón recién exprimido para ayudar a mantener un cuerpo sano, pelo brillante y una piel suave.

La combinación de aceite de oliva virgen extra y jugo de limón, no tiene contraindicaciones, salvo en caso de estómago delicado. 

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ABDOMINALES PARA UNA PANCITA CHATA.




Si pensamos en una rutina de ejercicios, lo más probable es que se nos vengan a la cabeza los temidos abdominales, estrellas indiscutidas de cualquier plan de fortalecimiento muscular. Sea en el gimnasio o al aire libre, con fines estéticos o en la preparación física de cualquier deporte, nunca se prescinde de ellos. Pero ¿por qué son tan importantes? No es sólo una cuestión de imagen. Al margen del objetivo del anhelado vientre plano y de hierro, hay un tema de salud: la importancia de fortalecer el centro del cuerpo para cuidar la columna. Con un abdomen fuerte somos menos propensos a sufrir dolores de espalda.

Para que no te aburras, aquí va una selección de 10 ejercicios. Alternándolos, podés hacer mucho más entretenidas tus rutinas. Además, los mitos y errores más comunes.

EJECUCIONES INCORRECTAS

- Cabecear: La fuerza en los ejercicios abdominales debe provenir en su totalidad del abdomen y no del cuello. Por eso, prohibite cabecear. Un buen truco para hacerlo es obligarse a mirar hacia arriba y nunca al frente, y pensar en que el mentón no llegue a tocar el esternón.

- Apurarse siempre: No está mal hacer abdominales cortitos y rápidos (aproximadamente 30 en 30 segundos), pero tampoco hay que hacerlos siempre así. En materia de entrenamiento muchas veces resulta más intenso lo que se hace más despacio, porque se mantiene la contracción muscular durante más tiempo.

- Levantarse demasiado: Todavía se ve a muchos hacer esos ejercicios para abdominales que nos daban en la secundaria levantando el tronco hasta 90 grados. Es sabido que este tipo de ejercicios además de no ser efectivos exigen demasiado la zona lumbar innecesariamente. No hay que subir de más: hasta 45 grados, o incluso con un poco menos, es suficiente.

- Hacer siempre lo mismo: La monotonía es la enemiga número uno de la evolución. Si siempre hacemos lo mismo entramos en una meseta y no avanzamos. Variá los ejercicios y las cantidades de series y repeticiones periódicamente.

- Respirar mal: Es común respirar al revés de lo indicado: tomar el aire al subir. Siempre expirá (soltá el aire) en el esfuerzo (subiendo) y exhalá en la recuperación (bajando).

MITOS

- Creer que bajan la panza: No existe ejercicio capaz de reducir una parte determinada del cuerpo; ejercitando una zona la endurecemos, y dependiendo de cuál sea, de las cargas y las repeticiones hasta la podemos hacer crecer. Para quemar grasas resulta indispensable la actividad aeróbica suave y prolongada (a partir de 40 minutos) a una frecuencia cardiaca moderada de entre 120 y 150 pulsaciones por minuto (aproximadamente, según la edad y el estado físico) además de la dieta.

- Creer que si hacemos 200 por día marcamos seguro: Aun haciendo mil repeticiones al día; no se van a marcar si existe una capa de tejido adiposo debajo del muscular. Para que se vean no basta con fortalecerlos: hay que eliminar la grasa que está debajo.

- Creer que sólo son efectivos realizándolos al final de la rutina: Es común que en muchas rutinas los abdominales se dejen para el final. No está mal hacerlo, pero tampoco existe contraindicación de hacerlos al principio; de hecho, al ser músculos grandes funcionan bien para calentar el cuerpo. Además, hay que tener en cuenta que lo que queda para lo últimos a veces se saltea por falta de tiempo.

- Creer que podemos separar los bajos de los altos: Muchos piensan que hay ejercicios para trabajar los abdominales "altos" y otros para los "bajos". Lo cierto es que no se pueden aislar. El músculo principal del abdomen; el recto mayor va desde el pubis hasta las costillas y al contraerse lo hace en su totalidad.

¿COMO SE ELONGAN?

Es importante, como con cualquier otro músculo, elongarlos después de haberlos trabajado.



Más allá de la fantasía de raviolitos marcados en la panza, los abdominales tienen beneficios para nuestra salud. Recomendaciones para hacerlos y no aburrirnos en el intento.


1) Boca abajo, con los brazos flexionados al costado del cuerpo y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos elevando el tronco sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás mirar hacia arriba. Mantener 20 segundos y bajar.

2) Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado y los brazos extendidos al otro. Sostener 20 segundos y cambiar de lado.

10 TIPOS DE ABDOMINALES


Más allá de la fantasía de raviolitos marcados en la panza, los abdominales tienen beneficios para nuestra salud. Recomendaciones para hacerlos y no aburrirnos en el intento.



1. Flexión de tronco
Recostado con las piernas separadas y flexionadas, manos detrás de la cabeza y codos bien abiertos. Subo exhalando por boca, bajo inspirando por nariz. No hacer fuerza con el cuello (no pegar la pera al pecho, mirar siempre hacia arriba).

2. Elevación de rodillas
De pie con las piernas extendidas y separadas, elevar una rodilla al codo contrario cruzando, alternar con una pierna y la otra. Al elevar la pierna exhalo y al bajarla inspiro.
 Más allá de la fantasía de raviolitos marcados en la panza, los abdominales tienen beneficios para nuestra salud. Recomendaciones para hacerlos y no aburrirnos en el intento.

3. Plancha
Mantenemos el cuerpo suspendido sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Cuidar de no levantar la cadera ni quebrar la cintura; hay que mantenerse bien alineado y con la cabeza mirando hacia abajo. Sostener la posición entre 30 segundos y un minuto.

4. Plancha lateral
De costado, apoyamos el antebrazo con el codo flexionado para sostener todo el cuerpo. Si podemos, elevamos y extendemos el brazo contrario por encima del hombro. Mantener la posición 20 o 30 segundos. Repetir del otro lado.

Más allá de la fantasía de raviolitos marcados en la panza, los abdominales tienen beneficios para nuestra salud. Recomendaciones para hacerlos y no aburrirnos en el intento.


5. Flexión de tronco en 3 tiempos
Es igual al ejercicio número 1, per o se utilizan 3 tiempos para subir y uno para bajar

6. Flexión de tronco con elevación de piernas
Misma flexión de tronco, manteniendo las piernas flexionadas con las rodillas juntas, y elevadas formando un ángulo de 90 grados
 Más allá de la fantasía de raviolitos marcados en la panza, los abdominales tienen beneficios para nuestra salud. Recomendaciones para hacerlos y no aburrirnos en el intento.

7. Oblicuos
Con las rodillas flexionadas; colocamos un pie sobre la rodilla contraria manteniendo esa pierna con la rodilla bien hacia afuera. Un brazo está extendido y apoyado en el suelo y el otro flexionado con la mano detrás de la nuca. Llevar el codo de ese brazo a la rodilla contraria elevando el tronco. Bajar y cambiar de lado.

8. Oblicuos II
Llevar el codo a la rodilla contraria levantando el tronco mientras la otra pierna se extiende, y cambiar de lado rotando el torso. Realizar entre 20 y 30 repeticiones.

 Más allá de la fantasía de raviolitos marcados en la panza, los abdominales tienen beneficios para nuestra salud. Recomendaciones para hacerlos y no aburrirnos en el intento.

9. Flexión de tronco con extensión de pierna
Elevar el tronco a la vez que se extiende la pierna derecha al frente (no es cruzando). Bajar, y repetir elevando la pierna izquierda.

10. Cortitos
Son abdominales básicos realizados a mayor velocidad. Hay que prestar mucha atención a no cabecear.

NOTA

La cantidad de repeticiones y series y tiempos de descanso entre cada una va a depender del nivel de entrenamiento de cada uno pero las últimas repeticiones tienen que costar. A modo orientativo, para un nivel intermedio, se pueden elegir 2 ejercicios distintos por sesión y realizar 3 series de 30 repeticiones de cada uno.

Por Carolina Rossi *




* Carolina Rossi es capitana del running team de Fila Rosedal y entrenadora personal. Lleva una vida inquieta: corre 42 km, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro en 2010. Ahora sueña con un Ironman.

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