YOGA PARA ALIVIAR LA CIÁTICA


1. SUPTA PADANGUSTHASANA 




Acuéstate en el suelo sobre tu esterilla de yoga (o similiar), con las piernas rectas y juntas. Dobla la pierna derecha hacia tu pecho, y pon una cuerda en la parte exterior del pie. Estira la pierna, aguantando fuertemente la correa con ambas manos, y estira la pierna. Mantén ambas piernas estiradas y tira hacia abajo la cuerda, para intentar acercar lo más posible la pierna hacia tu nariz.

Recuerda escuchar tu cuerpo y no hacer más de lo que te sientas bien. Lo más importante es mantener la pierna recta.
A continuación coloca las dos partes de la cuerda en la mano derecha, y lentamente deja caer la pierna hacia la derecha, de modo que quede perpendicular al cuerpo. Recuerda también en este paso mantener la pierna recta. Concéntrate en la respiración, y mantente en esta postura durante 30 segundos. Luego repite con el lado izquierdo.



2. ADHO MUKHA SHVANASANA 




Pon las rodillas y las manos en el suelo, asegurándote que las rodillas estén directamente debajo de tus caderas y las manos un poco más adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los dedos índices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en la postura.
Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante, y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo, mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la parte delantera de los pies (los talones quedarán un poco separados del piso), distribuyendo el peso de igual forma en manos y pies. Eleva las caderas de forma que tu cóccix y nalgas apunten hacia el cielo.

Con una exhalación, presiona la parte superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones hacia el suelo. Estira las rodillas sin bloquearlas.
Estira bien los brazos desde las muñecas hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna. Lleva los hombros hacia detrás, de forma que la parte superior de la espalda forma una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.
Mantén la postura durante unos minutos (de 1 a 3 aproximadamente), mientras respiras profundo y eres consciente de tu cuerpo y de la postura.



3. PARSVAKONASANA 






Párate en la posición de Tadasana, y separa los pies a unos 3,5 ó 4 pies de distancia uno de otro. Gira los dedos del pie derecho de forma que quede perpendicular a la pierna izquierda. Presiona hacia abajo la parte exterior del pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, de modo que el muslo quede paralelo con el suelo, y la rodilla esté directamente sobre el tobillo.
Pon el codo derecho sobre la rodilla derecha y levanta el brazo izquierdo sobre la cabeza.

Debes sentir como se estira toda la parte izquierda de tu cuerpo. Respira, y mantén la postura durante 30 segundos. Luego repítela con el otro lado.




4. SETU BANDHASANA 






Acuéstate sobre tu esterilla de yoga y dobla las rodillas, con los pies lo más pegados a las nalgas que puedas. Mantén la separación de tus pies a la misma distancia de las caderas.
Exhala y presiona la parte interna de tus pies y tus manos activamente hacia el suelo, mientras empujas el cóccix hacia arriba, levantando, vértebra por vértebra, la columna del suelo. Intenta mantener relajadas las nalgas.

Los muslos deben estar paralelos y la barbilla alejándose del esternón. El pecho debe acercarse a la barbilla.
Concéntrate en la respiración, y mantén la postura durante 20 segundos. Baja con una inhalación lentamente, vértebra por vértebra, y repite 2 veces más.




5. SAVASANA 







En esta postura es fundamental que el cuerpo esté en una posición neutra.
Acuéstate sobre la esterilla de yoga y estira las piernas, y cuando estén totalmente extendidas, aflójalas. Verás que giran hacia afuera ligeramente. La distancia entre los talones y la corona de la cabeza es máxima.
Es muy importante mantener la simetría. El eje del cuello debe continuar el de la columna, los brazos y piernas deben estar en la misma línea.
Todo el cuerpo debe estar descansando y muy relajado.


 

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Saiku

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