¿Sientes que te ahogas?

Uno de los principales avisos de que tienes altos niveles de estrés o ansiedad, es sentir que te ahogas.  Esto puede ser por causas físicas o por emocionales, revisa a continuación qué puedes hacer al respecto.
Recuerdo esas veces en las que sentía que algo en mi cuerpo iba a dejar de funcionar correctamente, queriendo controlar yo misma esos procesos que se dan por sí solos, como es la respiración. Al querer controlarla, tan sólo aumentaba la tensión y me obsesionaba con el tragar saliva, generándome efectivamente una sensación de ahogo.
Es importante que sepas que la respiración y el tragar son dos funciones que tu cuerpo hace de manera automática, y lo más importante, es que necesitas dejar que haga lo que mejor sabe hacer: sobrevivir. En el momento que intervienes con tu mente, le pones tensión y aumentas los síntomas de incomodidad.  Ayúdale a tu garganta, a tu pecho y a tu nariz a realizar sus procesos, hazlo aprendiendo a respirar y a relajarte, pero sobre todo, confiando en tu cuerpo.

¿De qué manera sientes que te ahogas?

  • Te cuesta trabajo tragar saliva
  • Te falta el aire y sientes oprimido el pecho
  • Al tragar agua, pastillas o comida
  • Sientes taquicardia y con esto, la respiración agitada
  • Sientes un bloqueo en tu garganta que te genera presión y dolor
  • Te obsesionas con pensar si puedes pasar saliva o no
  • Simplemente sientes que te ahogas

¿Por qué sientes que te ahogas?

Las causas principales que he identificado de por qué sentimos que nos ahogamos son físicas, emocionales, mentales y metafóricas:
Físicas
  • Tienes tensión acumulada en tu garganta, ocasionada por apretar por mucho tiempo la quijada
  • Tu manera de respirar es acelerada o a nivel de pecho pero no a nivel de diafragma
  • Tienes tensión en tu espalda y tu pecho que generan que se aprieten los músculos y te hagan sentir que no puedes respirar
  • Tienes mucosidad acumulada en tus vías respiratorias, principalmente por no sonarte cuando lloras o simbólicamente, por no dejar ir lo que te pone triste y aferrarte a eso
  • Estás acostumbrado a dejar de respirar por pequeños momentos en los que experimentas un pico de estrés o ansiedad y esto genera un patrón en el que simplemente no respiras adecuadamente
Emocionales
  • Tienes emociones de dolor o tristeza acumuladas, literalmente, traes un nudo atorado que necesita salir
  • Te quedas callado por mucho tiempo sobre lo que piensas o sientes
Mentales
  • Tu mente está obsesionada con asegurarse que respiras y que tragas bien
  • Tuviste una mala experiencia ahogándote al tragar algo, y ahora crees que no tienes control sobre tu garganta y que puedes ahogarte de nuevo o en cualquier momento
  • Te sientes en peligro, estás con tu mente en alerta y esto acelera tu respiración y tensa los músculos de tu cuerpo
  • Quieres controlar tu respiración y tu acto de tragar (ambos los realiza tu cuerpo de manera automática, al querer controlarlos los tensas)
Metafóricas
Yo he encontrado una relación entre el no poder respirar, con situaciones específicas en la vida que tienen que ver con eso.
Por ejemplo, si sientes que no puedes respirar por bloqueo en la garganta o nariz
¿Te sientes ahogado por alguna persona? ¿Te ahoga alguna situación que estás viviendo? ¿Qué sientes que no puedes tragar? ¿En qué sientes que no estás logrando sobrevivir o superar? ¿ Qué te asusta? ¿Qué cosas te tragas y no dices? ¿Cuántos sentimientos te aguantas sin expresar?
Y si sientes que no puedes respirar por tensión en el pecho
¿Qué dolores o penas no has logrado superar? ¿Por qué no te sientes amado en tu vida? ¿Se te dificulta demostrarle tu amor a los demás? ¿Qué desilusiones no has logrado dejar atrás? ¿Por qué sientes que no vale la pena vivir? ¿Quién te ha lastimado, y por qué no te animas a perdonar?

Y entonces… ¿Qué hacer?

1. Aprende a respirar
¿Cómo te das cuenta que un bebé está respirando? Por su movimiento de diafragma, su panza se infla y se desinfla como globo.  ¿Y cuántos adultos ves respirar así? Muy pocos verdad? Bueno, pues porque hemos olvidado como respirar correctamente.
Necesitas volver a respirar a nivel de diafragma en lugar de a nivel del tórax (pecho inflado), y para lograrlo, pon tu mano en la boca de tu estómago, en la parte superior, y respira de tal manera que se infle tu panza. Lo vas a hacer de la siguiente manera:
4 segundos inhalando
4 segundos reteniendo el aire
4 segundos exhalando
Vas a hacer esto, cada 2 horas, durante el tiempo que consideres necesario, puede ser un día, un mes o todo un año, con tal de que vuelvas a aprender a respirar.
2. Escanéate y observa tu respiración
El escaneo es una técnica de mindfulness, en la que cada hora del día haces un alto, una pausa de tu correr y de tus actividades, contactas con tu cuerpo y observas tu respiración, sin cambiarla, sin modificarla o juzgarla, simplemente la observas durante 5 minutos.
Puedes poner tu alarma para lograrlo.
¿Cómo puedes mejorar algo si no lo observas? ¿Si no lo conoces? Este ejercicio te ayudará a estar en contacto con tu respiración y poder hacer algo al respecto.
3. Haz ejercicio aeróbico de baja intensidad
Necesitas liberar toda esa adrenalina y cortisol acumulado en tu cuerpo que te mantiene tenso y te hace sentir que te ahogas, es muy importante que por lo menos 3 veces a la semana, hagas un ejercicio físico que te implique sudar.
Es probable que al principio inclusive te sientas extraño o con un malestar físico, bueno, es normal… es tu cuerpo desintoxicándose, sacando toda esa energía acumulada, claro que te sientes extraño. Pero no dura para siempre, y es importante que te mantengas.
4. Identifica dentro de ti…
En qué te sientes ahogado, qué emociones y enojos te tragas, qué te presiona en tu vida, qué te quita el aliento, qué te ahoga.
Una vez que lo identifiques, empieza por aceptar la situación tal y como es, y después pregúntate qué quieres hacer al respecto.
5. Deja de asustarte
En el momento en el que sientas que te ahogas o que te empieza a dar taquicardia, es muy muy muy importante que dejes de asustarte, y que creas en lo que te voy a decir: no te vas a morir por ahogamiento.  Si si te pudieras morir, ya te hubieras muerto, y… supongo que estás vivo leyendo esto, así es que necesitas realmente creer que no va a pasar nada malo.
Acepta la sensación, se que se siente desagradable, pero cuando llegue, acéptala, déjala estar, obsérvala, y déjala pasar.
Y realmente cree que el oxígeno no se termina nada más porque tú así lo sientes, que realmente no te estás ahogando nada más porque sí.
6. Aprende a relajarte
Tu eres el que tensa tu cuerpo, tu eres el que puede relajarlo.  No necesitas de algo externo que te ayude, tú puedes lograrlo poniéndole atención a tu cuerpo, observando cómo está a cada rato del día, y simplemente respirar profundo y relajar la tensión.
Aprende ejercicios físicos para relajarlo, practica y practica, pues si llevas tanto tiempo tensándolo, necesitas mínimo la mitad de ese tiempo que llevas para practicar a relajarlo, hasta que te salga natural.
Hasta que tu cuerpo regrese a su equilibrio, aprendas a respirar, y te liberes de todo aquello que te ahoga en la vida, dejarás de sentir que te ahogas, pero mientras tanto, acéptalo tal y como es.

En conclusión

El sentir que te ahogas te está pidiendo que abras tu pecho y que aprendas a respirar y relajarte, que bajes el ritmo en el que llevas tu vida actualmente y que recuperes tu equilibrio interior.
Psicóloga, fundadora de Desansiedad

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