Ejercicios de elongación para lumbalgias y dolores de espalda.



Los ejercicios se harán de forma lenta y no fatigante, intentando alcanzar el máximo recorrido articular posible y cumpliendo la regla siempre del “no dolor”. Si al realizar un ejercicio aparece algún tipo de molestia, este ejercicio se suprimirá.

• Tumbado boca arriba con manos detrás del cuello y brazos separados del cuerpo; intentar unir lo más posible las escápulas, forzando codos y antebrazos hacia la camilla, manteniendo la espalda plana. Repetir seis veces.

• Sentado con los codos flexionados hacia delante y manos detrás de la cabeza, manteniendo el cuello y el dorso rectos llevar los codos hacia atrás manteniendo unidas las escápulas. Repetir diez veces.

• Sentado con las piernas cruzadas y un bastón o una toalla entre las manos, extender las manos por encima de la cabeza. Bajar el bastón por detrás de los hombros, flexionando los codos, manteniendo la extensión de la columna cervical y dorsal. Repetir diez veces.

• De pie, brazo doblado delante de los otros, y codo flexionado, con ayuda de la otra mano intentamos acercar lentamente el codo flexionado al hombro contrario. Repetir el gesto cinco veces con cada lado.

• De pie, con la ayuda de una toalla nos “secamos la espalda”. Se estira hacia abajo el brazo extendido, mantener unos segundos y después tirar hacia arriba con él flexionado, intentando mantener la misma longitud en el brazo extendido. Repetir con el otro lado; seis veces por cada uno.

• De pie frente a un ángulo de la habitación con brazos en T apoyados en la pared, inclinar el cuerpo desde los tobillos, doblando los codos y manteniendo la espalda recta, sin separar los talones del suelo. Mantener quince ó veinte segundos. Repetir cuatro veces.


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Saiku

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