¿Cuánta agua se debe beber al día?



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Bebe la cantidad de agua que necesites para calmar tu sed. No más, ni menos.

El Dr. Tucker, quien es asesor en Salud de la Fundación de la Continencia de Australia, asegura que no existe ninguna evidencia científica que sugiera beneficios para la salud por beber más agua de la requerida para satisfacer nuestra sed. De hecho la ingesta excesiva puede ser peligrosa si se lleva al extremo.

El Dr. Tucker lo describe tan simple como un caso de aritmética; Necesitamos ingerir suficiente líquido para compensar la cantidad que perdemos cada día, lo cual es alrededor de 2 litros (de lo cual 1.5 litros es orina y el resto, vapor de agua que se pierde durante la respiración).

Debemos considerar también que ingerimos diariamente más o menos 1 litro de agua en las comidas, si nos basamos en una dieta normal (frutas, verduras, cereales, sopas, etc.). Con esto tendríamos pendiente 1 litro de agua más para ingerir, lo cual son 6 tazas de té o vasos pequeños.

Obviamente la ingesta de agua variará según el clima y la intensidad del ejercicio que se practique. Pero aun así, la pérdida de agua será de 1.5 litros aproximadamente.

La  eliminación voluntaria de la orina debe realizarse cada 3 o 4 horas máximo ya que la capacidad de la vejiga es de aproximadamente 500 CC y los riñones producen alrededor de 50 cc de orina por hora. Por lo tanto si no se produce un adecuado vaciamiento vesical cada que se alcanza la capacidad total de la vejiga, se pueden generar disfunciones del suelo pelviano  como la incontinencia urinaria.

Los síntomas de esta disfunción podrían agudizarse si hay un exceso en la ingesta de líquidos y presentarse mayor cantidad de escapes de orina involuntarios.

Durante el embarazo por ejemplo, frecuentemente se recomienda a las madres aumentar la ingesta de agua a 3 Litros diarios para prevenir el estreñimiento y mantener una adecuada hidratación. Sin embargo, debido a que el suelo pelviano se debilita por el peso del bebé sobre estos músculos, la embarazada podría presentar incontinencia urinaria.

Esto no quieres decir que se detenga completamente o se disminuya la ingesta de líquidos, sino más bien, que se llegue a un equilibrio, entre la ingesta y la eliminación.

Es importante mencionar que la ingesta de 1 litro de agua no se debe realizar en un solo momento. Lo recomendable es beber pocas cantidades a lo largo del día, de forma que la producción de orina se realice de forma normal y que no se genere poliuria, que es el aumento excesivo de las micciones.

-Tomar y tomar agua: Según la publicación, y citando al libro Comer y correr, beber más de dos litros al día podría causar hiponatremia -tener una cantidad de sodio más baja de la necesaria en la sangre-, además de verse alterado el correcto funcionamiento de riñones, así como la composición de la sangre, entre otros.

Además, beber agua en exceso es ya considerado un trastorno.



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Una de las recomendaciones más persistentes es la de 'bebe mucha agua'. Lo escuchas de médicos, nutricionistas, entrenadores... parece que hay división de opiniones en todo, menos en la idea de que debemos estar constantemente hidratados.
"Tu cuerpo es 60% agua, debes beber al menos 2-3 litros de agua al día, al menos 8 vasos de agua al día, tu orina debe ser muy clara..."
¿Te suenan estos mensajes?.

Son tan repetidos que asumimos que es cierto. El resultado son botellas de agua en todos los puestos de trabajo, Gatorade cada kilómetro en las carreras populares, todo el mundo con su botella en el gimnasio... y por supuesto, una industria muy contenta que nos vende agua embotellada a precio de oro.



No es recomendable beber agua con la comida. Tu estómago necesita un entorno extremadamente ácido para digerir la comida. Si lo inundas con agua, diluyes los jugos gástricos y por tanto su capacidad de digerir, aparte de restar eficacia a la eliminación de posibles patógenos (otro beneficio del bajo PH del estómago). Si tienes problemas de digestión, reduce el líquido en la comida. Una copa de vino, al tener un PH menor, puede ser mejor acompañante.



La comida debería ser una fuente importante de agua. Los vegetales son principalmente agua. Las frutas también. 


Nuestro cuerpo requiere unas proporciones específicas entre ciertos minerales, como sodio y potasio. También espera una concentración concreta de estos minerales en sangre. Un exceso de agua diluye esa concentración, lo que unido al miedo moderno a la sal  hace que beber más de la cuenta pueda derivar en un desbalance de electrolitos.


Al igual que los beneficios del ayuno no son promocionados porque no ayudan a vender nada, la industria prefiere bombardearnos con los riesgos de no beber suficiente, pero se les olvida alertarnos de los peligros de beber demasiado.

El veneno está en la dosis, y literalmente es posible intoxicarse con agua. La hiponatremia, como se conoce este efecto, es un peligro real. Más corredores mueren de hiponatremia que de deshidratación . Sin llegar a estos extremos, un exceso constante de agua, con una dieta muy baja en sal, puede reducir los niveles de sodio en sangre lo suficiente como para que se produzcan efectos negativos a largo plazo, por ejemplo fracturas óseas  e infarto de miocardio .

Seguramente a nadie le dé una hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero forzarte a consumir permanentemente más agua de la que necesitas es probablemente más perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed.



El agua embotellada, es uno los grandes negocios del siglo. La mayor parte del agua embotellada que bebemos no es más que agua de grifo filtrada. Por tu bien, y el del medio ambiente, compra mejor un filtro para casa.

El agua de la comida es agua. El agua de la leche, café o té es agua.  Algunos expertos dicen que para cumplir tu cuota diaria sólo debes contar el agua pura. Esto es absurdo.



¿Beber agua adelgaza?


Beber agua fría acelera ligeramente el metabolismo  y sin duda tu cuerpo quema alguna caloría extra para calentarla (pero es mucho más efectivo bañarse en agua fría).
Beber agua antes de la comida provoca un efecto saciante, disminuyendo las calorías consumidas. Esto parece funcionar en adultos , aunque no se encuentra el mismo efecto en jóvenes .
Si tu objetivo es perder peso, beber un vaso de agua 30 minutos antes de comer , puede ayudarte a comer menos. Recuerda que durante la comida o inmediatamente después es mejor no beber demasiado, para no interferir con la digestión.

Pero no pongas tus esperanzas en el agua.  Beber mucha agua no es el secreto para perder peso. Comer bien, sí.


Pero mi recomendación, totalmente innovadora, es:

Bebe cuando tengas sed

Si la sed te lleva a beber un litro de agua al día, perfecto. Si son 3 litros, seguramente sea porque lo necesitas.

Y como siempre, experimenta. Algunas personas se sienten mejor al beber algo más. Si es tu caso, adelante. Otras sienten que al beber más las digestiones son peores, o les cuesta más calentarse (pies y manos frías). En ese caso no lo hagas.


La cuestión de fondo es que cuando tomamos una recomendación general como dogma, sin cuestionar su origen o los intereses que hay detrás (cui bono), simplemente perduramos un mito y permitimos que se sigan lucrando con nuestra salud.

Ningún animal necesita guías de hidratación. Beber cuando sientas sed es la mejor recomendación.

Si eres de los que necesita reglas más concretas, te diría que si orinas más de 5-7 veces día y/o te levantas por las noches para ir al baño, seguramente estés bebiendo demasiado.

No niego que ciertas circunstancias hagan recomendable beber algo más de lo que te pide el cuerpo, pero son eso, circunstancias excepcionales, no la regla. Por revisar los casos más típicos:
En el inicio de una dieta cetogénica es normal perder bastante agua, al consumir las reservas de glucógeno. Con esta agua se pierden también electrolitos. Aunque la sed suele acompañar este proceso, sí es conveniente beber más agua de lo normal y ser más generosos con la sal.
Cálculos renales. Antes veíamos que es muy cuestionable la idea de que un aumento de la ingesta de agua sea beneficioso para los riñones. Pero en caso de que haya indicios de cálculos, sí , tomar más agua ayuda .
Anticipación de una pérdida elevada de agua. Si vas a correr una maratón en verano, seguramente convenga empezar la carrera con más líquido de lo normal.
Personas mayores. Aunque algunos estudios no encuentran beneficios al aumentar la ingesta de agua en adultos mayores (55-75), otros indican que la sensación de sed pierde fiabilidad con la edad . Por cautela, puede ser recomendable que las personas mayores beban de vez en cuando sin sed.
Embarazo y lactancia: Es una recomendación general aumentar la ingesta de agua en estos casos. Es razonable pensar que con todos los cambios hormonales asociados a esta etapa, beber más pueda ser positivo.
Bebidas deportivas

Hasta los años 70, la recomendación para los corredores de distancia era que bebieran poco, por miedo a que el peso extra y la perspiración excesiva los ralentizara. Los puestos de bebida (agua) en los maratones eran escasos, y desde luego no se consideraban necesarios en la primera mitad de la carrera. Completar una maratón sin agua era de hecho el objetivo último, el verdadero test de fitness.

A pesar de no haber evidencia de que esta práctica fuera peligrosa, los fabricantes de bebidas deportivas decidieron por aquella época que nos iban a convencer de dos cosas:
No podemos fiarnos de nuestra sed.
El agua no es la mejor bebida para hidratarse.


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