Ejercicios con Mancuernas



Ejercicios con Mancuernas para Abdominales

Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores así como también los músculos oblicuos 

Encogimientos - Con Carga 

-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu pecho. 

-Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo. 

-Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas. 







Elevaciones de Piernas - Con Carga 

-Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies. 

-Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego de una breve pausa bájalas. 

-Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo ángulo. 




Flexiones Laterales con Mancuernas 

-Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo. 

I-nclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado. 

-Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte. 

Ejercicios con Mancuernas para el Pecho

Los ejercicios con mancuernas para el pecho trabajan los músculos pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos. 
Prensa de Pecho en Banco 

-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies. 

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. 


Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral) 
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. 

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada 

-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante. 

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. 


Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral) 

-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. 

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Declinada 

-Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante. 

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. 



Apertura - Recostado 

-Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados. 

-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. 

-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento



Apertura - Inclinada 

-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados. 

-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. 

-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.


 


Pullover – Brazos Rectos 
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos. 

-Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa. 

-Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos. 



Pullover – Brazos Flexionados 
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un ángulo de 90 grados. 

-Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente. 

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. 

Ejercicios con Mancuernas para Hombros

Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios. 


Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro 

-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra. 

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. 

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. 



Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo 


-Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra. 

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. 

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. 


Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas 

-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra. 

-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos. 

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. 

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado 

-Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra. 

-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos. 

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. 



Prensa de Hombros 

-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. 

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. 

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. 


Ejercicios con Mancuernas para Bíceps

Los ejercicios con mancuernas para bíceps trabajan los bíceps internos, externos e inferiores. 




Flexiones de Bíceps, Una a la Vez 

-Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante. 

-Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa. 

-Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado. 



Flexiones Martillo 

-Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. 

-Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa. 

-Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento. 



Ejercicios con Mancuernas para Tríceps



Extensiones de Tríceps, A Un Brazo 

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta. 

-Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo. 

-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. 



Extensiones de Tríceps, A Un Brazo 

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta. 

-Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo. 

-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. 


Ejercicios con Mancuernas para la Espalda



Remo con Mancuernas 

-Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas. 

-Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa. 

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio. 


Remo Inclinado Hacia Adelante 

-Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas). 

-Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa. 

-Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. 

Ejercicios con Mancuernas para las Piernas

Los ejercicios con mancuernas para las piernas trabajan los músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos. 

Sentadillas 

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos. 

-Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa. 

-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento. 

Balanceo Integral con Mancuernas 

-Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados. 

-Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. 

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento. 

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SAIKU

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