MOLESTIAS EN LA ESPALDA, COMO ATENUARLAS.





La espalda es una de las partes del cuerpo que genera un mayor número de malestares.

Aquí dejo unos consejos que pueden ayudar a prevenir y/o mitigar los dolores de espalda.

+++ Es conveniente no llevar una vida sedentaria. Lo ideal es hacer ejercicio físico de forma habitual, eso sí, siempre con moderación y sin hacer sobreesfuerzos, que pueden ser contraproducentes y generar más problemas que beneficios.

+++ El descanso es fundamental, por lo que conviene elegir un colchón confortable pero firme.

+++Procurar una actitud erguida es fundamental. Mantener la cabeza derecha y la vista al frente prevendrá también dolores de cuello y cervicales.

+++Intenta agacharte y levantar las cosas desde el suelo siempre con las piernas flexionadas, y la columna recta, sin forzar posturas.

+++Procura no levantar peso excesivo y, cuando te veas obligado a hacerlo, intenta llevarlo lo más pegado al cuerpo que sea posible, y repártelo lo más equitativamente posible entre los dos brazos.

+++La postura también es importante en el trabajo: el ordenador debe situarse enfrente y con la pantalla a la altura de los ojos, mientras que el teclado debe estar también a la altura adecuada para no forzar los brazos. La silla ha de permitir mantener la espalda recta.

+++Sobre todo si pasas mucho tiempo sentado en la oficina, al menos una vez cada hora, es conveniente levantarse, estirarse y caminar durante un par de minutos. Si por el contrario pasas mucho tiempo de pie, intenta no apoyarte en una y otra pierna alternativamente, sino en ambas a la vez, ligeramente separadas. Y cuando sientas las piernas cansadas, ponte en punta de pie durante unos minutos, verás como este ejercicio te alivia.

+++La técnicas de relajación, los masajes y los estiramientos son muy eficaces, sobre todo antes de practicar algún deporte.

+++En ocasiones, hay que intentar cambiar de actitud corporal. La forma de sentarse o de permanecer de pie puede tener que ver con el origen del dolor. Obsérvate y saca tus conclusiones, tu cuerpo es inteligente y te habla de sus necesidades, solo tienes que aprender a escucharlo.


+++Comer sano ayuda mucho....y tomar en ayunas cloruro de magnesio..





Ejercicios de alineación de columna cervical y cintura escapular.

Para ayudar a mantener en buena posición la columna cervical es necesario potenciar la musculatura flexo-extensora cervical, el trapecio y los músculos rotadores externos del hombro; pueden necesitar elongación los perctorales y los músculos rotadores internos del hombro (dorsal ancho, redondo mayor y subescapular).

Los ejercicios se harán de forma lenta y no fatigante, intentando alcanzar el máximo recorrido articular posible y cumpliendo la regla siempre del “no dolor”.

Si al realizar un ejercicio aparece algún tipo de molestia, este ejercicio se suprimirá. 


Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento son :

• Tumbado en prono con brazos a lo largo del cuerpo elevar la cabeza, rotarla lentamente hacia un lado y después bajarla a la camilla manteniendo la extensión axial de la columna. Seis veces hacia cada lado.

• Tumbado en prono con las manos cogidas detrás de la espalda, acercar las escápulas y mantener seis segundos; después, desde esta posición se sueltan las manos y se ponen los brazos a los costados, relajando los aductores escapulares. Repetir cinco veces cada ejercicio.

• En prono con almohadilla bajo el abdomen o en báscula pélvica, brazos delante de la cabeza y frente apoyada en la camilla levantar los brazos lo más posible, sin elevar el tórax ni la cabeza.

• Tendido en supino, con rodillas flexionadas y brazos a lo largo del cuerpo, extender la cabeza hacia el extremo de la camilla, manteniendo mentón recogido y aplanando la columna cervical en extensión. Contar hasta diez. Diez veces.

• En supino, rodillas flexionadas y manos detrás del cuello aducir las escápulas y forzar los codos en dirección a la camilla. Contar hasta diez. Diez veces.

• Sentado con las rodillas flexionadas y manos alrededor de las rodillas, relajar la columna hasta que forme una C y la cabeza caiga hacia delante; enderezar la espalda comenzando por la columna dorsal, seguida de extensión axial de la cervical. Repetir cuatro veces.

• En la misma postura, manteniendo erguida la cabeza y dorso, realizar círculos con los hombros: a) hacia atrás b) hacia delante c) uno adelante y otro atrás.

• Sentado con las piernas cruzadas, entrelazar los dedos detrás de la cabeza con los codos hacia delante. Empujar la cabeza contra las manos; contar hasta seis y relajar lentamente. Repetirlo cuatro veces. • Sentado con las piernas cruzadas, brazos elevados a nivel de los hombros, codos flexionados y palmas al frente, rotar hasta que los antebrazos queden verticales, acercando fuertemente las escápulas, siempre en extensión axial.
 Mantener seis segundos y bajar los brazos a los costados.
 Repetir seis veces.





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