LO BUENO DE SUBIR Y BAJAR ESCALERAS..


De todas las actividades cotidianas, subir y bajar escaleras es un sencillo y saludable ejercicio que supone una de las mejores formas para trabajar el organismo a diario, sin que uno se dé cuenta y sin que suponga un gran esfuerzo.

Subir y bajar escaleras es un excelente reemplazo para la caminata. Ambas actividades elevan tu ritmo cardiaco y, dependiendo de tu paso, queman calorías con rapidez. En muchos casos, aumentarás la intensidad de tu ejercicio subiendo escaleras ya que el acto de levantar tus piernas para subir escalones también fortalece tus nalgas, muslos y pantorrillas. Si tienes problemas en las rodillas o en los tobillos, consulta a tu médico antes de implementar un régimen de ejercicio para subir escaleras.



Se han llevado a cabo numerosos estudios acerca de cómo la práctica diaria de este ejercicio aeróbico aporta beneficios a la condición física mejorando la resistencia general, la tonalidad muscular y contribuyendo a la pérdida y control de peso.

Una persona sedentaria que suba un tramo de escalera con escalones de veinte centímetros a una frecuencia de treinta o cuarenta por minuto, usa aproximadamente el 50% de su capacidad aeróbica máxima y realiza un buen trabajo, aunque breve.

Se recomienda subir tres tramos sin detenerse en treinta segundos cada vez, dos escalones por vez si es posible.





El hecho de llevar a cabo de forma diaria este tipo de actividad física también reporta otro tipo de beneficios como:

Descenso del colesterol y de la presión arterial, disminuyendo así el riesgo de padecer enfermedades de corazón.

Mayor fuerza muscular en las piernas y mayor resistencia cardiopulmonar.

Fortalecimiento de los huesos.

Mejora de circulación y tono muscular.
Ayuda a quemar calorías.




Quema de calorías
Subir y bajar escaleras quema más calorías que caminar por una ruta plana a un paso moderado. Bajar escaleras quema entre 175 y 275 calorías por hora, dependiendo de tu peso. Subir escaleras quema entre 530 a 835 calorías por hora. El promedio de calorías que se queman en estas dos actividades es de 355 a 555 calorías por hora. Por el contrario, quemas de 175 a 275 calorías caminando 20 millas (32 km) por minuto y de 295 a 465 caminando de forma muy rápida 15 millas (24 km) por minuto.

Entrenamiento de intervalo
La variada intensidad al subir y bajar escaleras forma un ejercicio de entrenamiento de intervalo. Esto significa mantener tu ritmo cardiaco conforme subes escaleras, descansas y te recuperas conforme las bajas. Sin embargo, tu ritmo cardiaco se mantiene más alto incluso mientras desciendes, después, si entrenas a un paso moderado, se convierte en tu ejercicio completo. Haz tus intervalos más intensos corriendo de forma segura algunos escalones mientras los subes o deteniéndote en la parte superior de las escaleras para hacer algunas sentadillas o saltos en tijera.


Entrenamiento completo
A diferencia de caminar por una ruta plana, subir escaleras tiene el potencial de ofrecer un entrenamiento completo. Subir y bajar escaleras fortalece tu grupo principal de músculos. Mover tus brazos con fuerza mientras asciendes te permite tonificar la parte superior de tu cuerpo y quemar más grasa. Respira profundamente y contrae tus abdominales y ganarás estabilidad mientras fortaleces tu corazón. Mientras más músculo fortalezcas tu tasa de metabolismo basal aumentará para que quemes más calorías todo el tiempo.

Ejercicio de bajo impacto
El acto de subir y bajar escaleras impacta en tus rodillas, tobillos y pies de forma repetitiva. Hacer ejercicio de bajo impacto y de forma segura tomando algunas medidas. Primero, invierte en zapatos que tengan un buen soporte para tobillos y talones, así como relleno en la suela para una absorción de impacto. Calienta suavemente por lo menos 10 minutos para subir y marchar en un lugar y hacer un poco de levantamientos con la rodilla. Baja tus pies suavemente sobre los escalones en lugar de hacerlo con fuerza. Mantén tu cuerpo recto y contrae tus abdominales cuando desciendas las escaleras para evitar que te inclines mientras corres. En caso de que sientas que el ejercicio sigue siendo de alto impacto, considera usar un entrenador elíptico, el cual emula el hecho de subir escaleras pero mantiene tus pies en contacto con los pedales todo el tiempo.


Consejos

Opta por las escaleras siempre que sea posible en el hogar, los centros comerciales, el trabajo y los lugares de esparcimiento.

Cuando te sientas cansado, sube las escaleras con mayor lentitud, acompasando bien la respiración al esfuerzo que realices.

Cuando utilices los peldaños, camina en posición erguida, sin inclinarte ni desplazar el peso de su cuerpo hacia adelante y concentrándote en el trabajo de las piernas y en la flexión del pie.


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1 comentario:

  1. YO BAJABA Y SUBIA DE TRES EN TRES LOS ESCALONES Y CORRIENDO, AHORA TENGO ARTROSIS

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